¡Es momento de empezar a correr!

No importa si eres un experto en maratones o si nunca has corrido pero quieres comenzar a hacerlo, aquí encontrarás algunos consejos para lograr una buena rutina:

Prepárate:

Tener alguna enfermedad como hipertensión, diabetes, asma, artritis o cualquier otra no es impedimento para comenzar a correr, lo importante es estar siempre bien controlado.

Procura tu alimentación y descanso. Al correr, tu cuerpo consumirá más energía diaria, mantenlo bien nutrido y descansado para aguantar la carga de ejercicio.

Equípate:

Corre con la ropa adecuada. Unos tenis exclusivamente destinados al ejercicio, ropa cómoda y ligera y una toalla para secar el sudor son algunos accesorios que necesitaras para correr sin problemas.

Puedes agregar algunos pequeños accesorios para hacer el ejercicio más placentero: aparatos y audífonos de música, lentes contra el sol, botellas de agua, etc.

Alístate:

El calentamiento es indispensable.  Recuerda estirar y preparar cada músculo de tu cuerpo antes de empezar a correr, no importa si lo harás por mucho tiempo o si recorrerás una distancia pequeña.

Planea tus rutas. Te conviene tener un programa donde marques tiempos, distancias y caminos para correr tranquilamente y sin riesgos.

Una vez que tengas todo listo, ¡es hora de correr! Todo dependerá de tu condición física y el  compromiso que tengas con esta actividad. Empieza con distancias o tiempos cortos y poco a poco, conforme tu cuerpo se adapte al nuevo hábito, sube de intensidad, distancia o duración.

¡A correr se ha dicho!   

El 1 2 3 contra el estreñimiento

El estreñimiento es más común de lo que crees. Se caracteriza por heces duras, dificultad para evacuar y muchas veces, evacuaciones muy espaciadas, de más de 3 días.

Para combatir el estreñimiento tenemos 3 armas principales:

1- La fibra soluble. Ayuda a que las heces sean blandas, pues su principal función es absorber el agua. Esta fibra se encuentra principalmente en la pulpa de las frutas y verduras, así como en las leguminosas.

2- La fibra insoluble. Ayuda a que el intestino se mueva y no se estanquen las heces. Esta fibra se identifica porque es la que el cuerpo no puede digerir o procesar, normalmente  se encuentra en las cascaras de algunas frutas y en las semillas, como el arroz integral, el salvado y la avena.

3. El agua. Se absorbe por la fibra soluble y ayuda a mover las heces mientras avanzan por el intestino.

Como puedes ver, es indispensable que apliques el 1,2 y 3, pues comer sólo fibra, sin tomar dos litros de agua simple al día, te ocasionará estreñimiento también.

Si consumes 2 o 3 porciones de frutas, 2 de verduras, 1 de leguminosas, y por lo menos, 1 porción de cereal integral al día tendrás la fibra suficiente para evitar este malestar.

Postre y desayuno para personas con diabetes

La avena es una gran opción para una colación saludable y nutritiva. ¡Te compartimos dos recetas llenas de sabor!

Ingredientes:

2 cucharadas de avena
250 mililitros de agua
Un cuarto de taza de fruta, puede ser mango, fresas, manzana o uvas.
Coloca la avena, la fruta y el agua en un frasco de vidrio.
Mezcla bien y refrigera por al menos 3 horas.

Si te quedaste sin ideas para un desayuno sano, la avena también es una gran opción.

Ingredientes:

6 cucharadas de avena
3 cucharaditas de cocoa (no chocolate).
200 mililitros de leche descremada o 200 mililitros de yogurt (más 200 mililitros de agua)
Fruta picada para agregar al final.
Mezcla todos los ingredientes en un frasco, deja enfriar y agrega la fruta encima.

¡Disfrútalo!

¡Que la frustración no arruine tu día!

Seguramente alguna vez has pensado que todo te sale mal o te has molestado porque las cosas no resultan como las planeaste…Ésas son reacciones normales para expresar frustración e impotencia.

Es una realidad donde no todo puede salir como lo esperas, ¿cómo hacer para que la frustración no te invada? ¡Sigue estos consejos!

1.- Mientras más alta sea la expectativa que tengas, mayores posibilidades hay de que no se cumpla. Lo mejor es ser siempre realista; por ejemplo, si le darás una sorpresa a alguien puedes esperar que le guste y lo agradezca, pero si imaginas que te reconocerá públicamente y después te dará una sorpresa también, estás esperando una respuesta más allá de lo normal.

2.- Evita generalizar. Que algo te salga mal en el día no quiere decir que sea el inicio de una cadena de hechos desafortunados. Si piensas que todo saldrá mal, lo único que lograrás será estar al pendiente de los inconvenientes habituales y darles mayor peso.

3.- Sé proactivo. En ocasiones la frustración es tan grande que te paraliza y quedas enfrascado en ella. Lo mejor es expresarla sólo un momento y después poner manos a la obra para buscar una solución o continuar con el resto de tus actividades. Pensar demasiado en lo que salió mal y quejarte constantemente sólo aumentará tu frustración y te pondrá de mal humor.

4.- Considera las diferentes posibilidades. Una manera de impedir que la frustración te supere, es pensar en las alternativas que existen. Si vas a salir en un horario “pico”, es muy probable que encuentres tráfico, contempla las opciones que hay y qué podrías hacer al respecto. Por ejemplo, tomar otra ruta, salir antes o elegir otro medio de transporte. Si anticipas las posibles fuentes de frustración, tienes posibilidades de prevenir que ocurran.

Cuando la frustración es parte de tu vida cotidiana, busca actividades recreativas o relajantes para contrarrestarla. La frustración es normal y le ocurre a todo mundo, recuerda que no es algo personal, ni que estará ahí para siempre.

Resiste, no caigas en tentaciones

Llevar una alimentación sana y adecuada es posible si resistes a las tentaciones de la llamada comida chatarra, que pocos nutrimentos aportan a tu cuerpo.

Te damos algunos consejos para que no caigas en la tentación: 

– No vayas al mercado o súper con hambre, hará que compres los productos altos en calorías que se te antojen en ese momento.

– Ignora las promociones, es decir, todos aquellos productos que en la compra de alguna cosa te regalan otra como mermeladas, galletas, chocolates o dulces.

– Evita llenarte de botanas con la premisa de que las necesitarás en alguna reunión. Seguramente tu antojo te traicionará y las abrirás en cualquier momento de hambre. Si tienes una fiesta, mejor compra todo ese mismo día.

– Prepara la fruta y la verdura, haz que esté lista y a la mano. Pica melón, ralla zanahoria y guarda todo en un refractario en el refrigerador, de esta manera, cuando el antojo venga, lo único que tendrás que hacer es servirte y disfrutar.

Con estas sencillas acciones podrás resistirte la tentación, es sólo cuestión de organizarte y ponerlas en práctica. Con una sana alimentación, un postre de vez en cuando, sí está permitido. 

Fortalece tu cuerpo con ayuda de una silla

La activación física es fundamental para mejorar tu estado de salud, acelera tu metabolismo, fortalece tus músculos y huesos, y en general, te hace sentir bien.

No tienes que gastar en gimnasios o aparatos para hacer ejercicio. Te damos algunas recomendaciones para que te ejercites con una de las sillas que tienes en casa:

Para fortalecer el abdomen

Siéntate en la orilla de la silla y sujétate con ambas manos del asiento. Estira las piernas y lleva tus rodillas hacia el pecho. Haz 2 sesiones de 10 repeticiones.

Para fortalecer los hombros y brazos

Coloca tus manos en la orilla del asiento de la silla con los codos flexionados. Estira los brazos a manera que bajes y subas con el peso de tu cuerpo. Haz 2 sesiones de 10 repeticiones.

Para fortalecer las piernas

Simula un escalón con la silla. Sube y baja alternando las piernas. Haz 2 sesiones de un minuto cada una.

Para ejercitarte y ser más saludable lo único que necesitas es un poco de creatividad. 

Descubre qué aceite de cocina es para ti

Hay en el mercado una gran variedad de aceites para cocinar, pero ¿cuál es la diferencia entre cada uno de ellos?

La diferencia está en los Omegas.

-El Omega 3 ayuda reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas al corazón, accidentes cerebrovasculares y el cáncer. También contribuye en la disminución del colesterol malo (conocido como LDL).

-El Omega 6, a pesar de ser una combinación de ácidos buenos para la salud, se ha demostrado que el uso excesivo provoca que las células se inflamen, lo que puede derivar en artritis, asma, cáncer y depresión.

-El Omega 9 también ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades y accidentes cerebrovasculares. Aumenta el contenido de Colesterol bueno (el HDL), lo que ayuda a eliminar las placas de colesterol malo.

Ahora sí puedes elegir el aceite de cocina que más te convenga:

• Aceite de canola. Es el que tiene mayor contenido de Omega 9, después Omega 6 y por último Omega 3. 

• Aceite de oliva. Contiene principalmente Omega 9, y después, el Omega 3. Es de los pocos aceites que se pueden comer en crudo. Junto con el aceite de canola, es de los pocos que se recomienda comer como aderezo de ensaladas. 

• Aceite de maíz. Contiene principalmente ácido linoleico que es parte de los Omega 3 y 6. 

• Aceite de soya. Aporta ácido linoleico en mayor proporción, que es parte del  Omega 6. 

• Aceite de girasol. Contiene  también ácido oleico que es parte del Omega 9 y Omega 6.

Todos estos aceites vegetales contiene antioxidantes y vitamina E, pero te recomendamos que limites su uso y prefieras los platillos a la plancha, al vapor u horneados.

Cómo enfrentar la pérdida de un familiar

Hay momentos en la vida que son muy difíciles para todos, uno de ellos es enfrentar la pérdida de un ser querido.

Si estás atravesando por la pérdida de un familiar, te recomendamos:

*          Expresar lo que sientes. Llora, háblalo con alguien o exprésalo por escrito. Lo importante es que no te guardes nada.

*          Dedicar un tiempo a pensar en lo ocurrido y poco a poco regresar a tus actividades habituales.

*          Asistir a los servicios funerarios, más allá de la creencia religiosa, son rituales que nos ayudan a asimilar la pérdida y despedirnos de nuestro ser querido.

*          Respetar los tiempos y espacios de duelo de cada miembro de la familia. Aunque todos hayan perdido al mismo ser querido, es válido que algunos quieran estar acompañados y otros tiendan a aislarse.

Recuerda que ante la muerte de un familiar, surge el proceso de duelo, ¡pero cuidado, no todos lo viven de la misma manera! Toma en cuenta que el efecto de la pérdida depende de varios factores:

1.- Cercanía con el familiar. Más allá del vínculo sanguíneo, lo que más impacta es la cercanía afectiva que se tenía con la persona.

2.- Lo predecible de la pérdida. Se experimenta una reacción muy diferente cuando la muerte es algo esperado, como en el caso de una persona de edad avanzada o de una enfermedad, a cuando se da de manera repentina como en el caso de un accidente.

3.- La edad. La manera en que niños, adolescentes y adultos entendemos el concepto de muerte, es muy distinta.

4.- Experiencias previas. Con cada pérdida vamos aprendiendo mejor el manejo de las emociones, además, vamos integrando un repertorio de reacciones permitidas o no, dependiendo de la familia y la cultura a la que se pertenece. Es decir, las experiencias anteriores nos enseñan lo que se espera de nosotros ante la muerte, a la vez que aprendemos qué cosas nos ayudan a salir adelante o sentirnos mejor.

Toma en cuenta que sin importar la intensidad o el orden, todos atravesamos por negación, enojo, depresión, negociación y aceptación. El duelo normalmente dura de seis meses a un año, dependiendo de las circunstancias.

“Con ejercicio y dieta puedo controlar mi hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos” Mito o realidad.

Los hábitos saludables son necesarios para mantener los niveles de presión arterial adecuados.
Para conservar las cifras de tu presión arterial en parámetros normales, es necesario entre otras cosas, llevar una alimentación balanceada, baja en sal y en calorías, así como hacer ejercicio aeróbico ligero: caminata, bicicleta o trote suave sobre todo si sufres sobrepeso.

A continuación te detallamos algunos puntos importantes para fomentar un estilo de vida saludable y tomar el control de tu presión arterial:

– Pérdida y mantenimiento de peso
El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión. La pérdida de peso es la medida más efectiva para empezar a disminuir la presión, incluso con la reducción del primer par de kilogramos se puede observar un impacto positivo.

– Mantener una alimentación saludable y balanceada.
Disminuir el consumo de grasas, principalmente de origen animal, y carnes rojas y aumentar el consumo de frutas y vegetales ayuda a mantener una presión saludable. Así aumentarás la cantidad de fibra que ingieres, lo cual ayuda además a conservar los niveles de colesterol y triglicéridos en rangos adecuados.

– Reducir el consumo de sal.
El exceso de sal que añadimos a los alimentos favorece que la presión se eleve porque retiene líquidos. Al preparar los alimentos evita agregar sal, utiliza condimentos y algunas especies para darles sabor o cocínalos al vapor o a la plancha. No pongas el salero en la mesa y evita los embutidos, ahumados, y conservadores. Lo ideal es consumir menos de ¼ de cucharadita de sal al día.

– Hacer ejercicio.
Realizar ejercicio aeróbico (cardiovascular) regular como caminar a un paso constante al menos 30 min diarios, nadar o andar en bicicleta logra disminuir la presión arterial, mejorar tu estado físico, proteger tu corazón y mantener tu peso.

– Evitar el estrés.
El estrés excesivo puede producir picos e incrementos del nivel de tensión arterial que podrían llegar a ser peligrosos. Intenta evitar en medida de lo posible el estrés y dedícale tiempo a realizar actividades que te relajen, por ejemplo hacer ejercicio, leer o practicar yoga.

– Evitar o reducir el consumo de alcohol.
Las personas que consumen alcohol en exceso presentan una presión más alta y hace más difícil el control de la presión si alguien ya está en tratamiento. Así es que al disminuir el consumo o evitarlo también la presión disminuye en pocos días.

– Limitar el café.
El café también provoca que se eleve un poco la presión generalmente por períodos cortos por eso es importante evitar beberlo en exceso y limitar la cantidad de tazas al día a no más de tres.

– Dejar de fumar.
Fumar es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y provoca aumento de la presión que es pasajero pero a la larga el daño que sufren las venas y arterias se acumula provocando elevación en la presión y el difícil control.

Si los niveles de presión son muy elevados o no responden bien a las medidas tomadas y al cambio de hábitos es necesario incluir medicamentos antihipertensivos en el tratamiento. Lo más importante es individualizar el tratamiento y mantener un seguimiento y monitoreo.

Evita la automedicación o la suspensión de medicamentos sin la supervisión de tu médico.

Ayúdanos a informar a más personas.

¡Vive más, vive bien!

 

“Tengo hipertensión porque soy muy nervioso”: Mito o realidad

Muchas personas piensan que su personalidad nerviosa es la única razón de su hipertensión, pero no es así.

En el 95% de los casos la hipertensión arterial es primaria o esencial, es decir, no se puede identificar alguna causa específica. La hipertensión es provocada por un conjunto de factores: genéticos, vida sedentaria, consumo excesivo de sal, estrés, elevación de colesterol y triglicéridos en sangre, etc.

Por lo tanto, la hipertensión es una enfermedad resultante de muchas causas y no es producto simplemente de los nervios.

No todas las personas nerviosas son hipertensas y viceversa, por lo que esto es un mito.

Cuida tu alimentación, disminuye tu ingesta de sal, haz ejercicio y evita el estrés. Estos son factores para mantener tus niveles de tensión arterial controlados.

Acude a tu clínica para que tu médico pueda valorar tus niveles de tensión arterial y asegúrate cuáles son los que manejas normalmente para que puedas identificar variaciones.

Ayúdanos a informar a más personas, reenvía este artículo a tus conocidos.

¡Vive más, vive bien!