De corazón … ¡Cuídate!

El corazón es el músculo que se encarga de bombear sangre, nutrientes y oxígeno al organismo, por lo que es muy importante tener en cuenta algunos consejos para cuidarlo:

• No fumes: El tabaquismo afecta seriamente la función cardiaca.
• Controla el colesterol: Ya que es el principal obstructor de arterias. Disminuye el consumo de comidas con mucha grasa y las carnes rojas.
• Cuida tu presión arterial: Mídela una vez al año y vigila que no sobrepase de 140/90 mmHg (milímetros de mercurio).
• Vigila los niveles de glucosa: La glucosa alta en sangre afecta la función cardiaca por lo que es necesario controlarla. Incrementa las verduras en tu alimentación y disminuye el consumo de refrescos y alimentos muy dulces.
• Reduce la obesidad: El perímetro de la cintura es el mejor parámetro para determinar el riesgo cardiovascular. No debe ser mayor de 80 centímetros en mujeres y 90 en los hombres.
• Realiza actividad física: Es muy importante hacer al menos media hora de ejercicio al día.
• Procura no beber alcohol: Beber alcohol puede aumentar el nivel de grasas en sangre e incrementar la presión arterial.
• Disminuye el estrés: El estrés aumenta el riesgo de sufrir ataques cardiacos.
• Cuídate de la depresión: Cuando este problema es duradero, puede provocar problemas cardiovasculares.

 

Ayúdanos a informar a más personas, reenvía este artículo a tus conocidos y coméntalo. Acude a tu médico PrevenISSSTE para que te ayude a resolver tus dudas.

¡Vive más, vive bien!

Alternativas para una alimentación más saludable (2)

En esta segunda parte te ofrecemos algunas nuevas opciones de comidas saludables y consejos para que puedes integrarlos a tu recetario.

• Para una comida saludable:En una tortilla de harina coloca una rebanada de pechuga de pavo, una de queso panela, jitomate, lechuga y aguacate. Enrolla la tortilla, haz un corte diagonal y disfrútalo.

• Para acompañar tus alimentos principales:Pica un jitomate, cilantro, un poco de cebolla morada y lechuga. Revuélvelos bien y sirve. Puedes agregar chiles jalapeños picados y un toque de vinagre balsámico encima.

• Dale un giro delicioso a tus ensaladas,¡Agrégale frutas! Con base de lechuga o espinaca, combina espinaca, fresa, kiwi, queso panela y un toque de ajonjolí.

   

  La ventaja de estas recetas es que además de ofrecerte alternativas  saludables, son fáciles de preparar y por lo tanto no requieren de mucho tiempo para su elaboración. Pronto continuamos con más opciones que puedas disfrutar.

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“Con ejercicio y dieta puedo controlar mi hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos” Mito o realidad.

Los hábitos saludables son necesarios para mantener los niveles de presión arterial adecuados.
Para conservar las cifras de tu presión arterial en parámetros normales, es necesario entre otras cosas, llevar una alimentación balanceada, baja en sal y en calorías, así como hacer ejercicio aeróbico ligero: caminata, bicicleta o trote suave sobre todo si sufres sobrepeso.

A continuación te detallamos algunos puntos importantes para fomentar un estilo de vida saludable y tomar el control de tu presión arterial:

– Pérdida y mantenimiento de peso
El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión. La pérdida de peso es la medida más efectiva para empezar a disminuir la presión, incluso con la reducción del primer par de kilogramos se puede observar un impacto positivo.

– Mantener una alimentación saludable y balanceada.
Disminuir el consumo de grasas, principalmente de origen animal, y carnes rojas y aumentar el consumo de frutas y vegetales ayuda a mantener una presión saludable. Así aumentarás la cantidad de fibra que ingieres, lo cual ayuda además a conservar los niveles de colesterol y triglicéridos en rangos adecuados.

– Reducir el consumo de sal.
El exceso de sal que añadimos a los alimentos favorece que la presión se eleve porque retiene líquidos. Al preparar los alimentos evita agregar sal, utiliza condimentos y algunas especies para darles sabor o cocínalos al vapor o a la plancha. No pongas el salero en la mesa y evita los embutidos, ahumados, y conservadores. Lo ideal es consumir menos de ¼ de cucharadita de sal al día.

– Hacer ejercicio.
Realizar ejercicio aeróbico (cardiovascular) regular como caminar a un paso constante al menos 30 min diarios, nadar o andar en bicicleta logra disminuir la presión arterial, mejorar tu estado físico, proteger tu corazón y mantener tu peso.

– Evitar el estrés.
El estrés excesivo puede producir picos e incrementos del nivel de tensión arterial que podrían llegar a ser peligrosos. Intenta evitar en medida de lo posible el estrés y dedícale tiempo a realizar actividades que te relajen, por ejemplo hacer ejercicio, leer o practicar yoga.

– Evitar o reducir el consumo de alcohol.
Las personas que consumen alcohol en exceso presentan una presión más alta y hace más difícil el control de la presión si alguien ya está en tratamiento. Así es que al disminuir el consumo o evitarlo también la presión disminuye en pocos días.

– Limitar el café.
El café también provoca que se eleve un poco la presión generalmente por períodos cortos por eso es importante evitar beberlo en exceso y limitar la cantidad de tazas al día a no más de tres.

– Dejar de fumar.
Fumar es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y provoca aumento de la presión que es pasajero pero a la larga el daño que sufren las venas y arterias se acumula provocando elevación en la presión y el difícil control.

Si los niveles de presión son muy elevados o no responden bien a las medidas tomadas y al cambio de hábitos es necesario incluir medicamentos antihipertensivos en el tratamiento. Lo más importante es individualizar el tratamiento y mantener un seguimiento y monitoreo.

Evita la automedicación o la suspensión de medicamentos sin la supervisión de tu médico.

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¡Vive más, vive bien!

 

Mándalos a la escuela con un desayuno de 10.

¿Sabías que el desayuno es importante para el aprendizaje de tus hijos?

“DES-AYUNO” es romper el ayuno que llevamos después de las horas de sueño. Si nuestro organismo no recibe el suministro de glucosa (azúcar), el cerebro empieza a sufrir el desabasto, presentándose sueño, falta de atención y en casos severos, desmayo.

Cuando en el desayuno se incluyen alimentos altamente calóricos también se puede presentar falta de atención y sueño, ya que gran cantidad de energía es necesaria para llevar a cabo la digestión, además de que contribuye al sobrepeso y obesidad.

Un desayuno correcto debe incluir los 3 grupos de alimentos.

Estas son algunas opciones:

• Fruta natural con yogurt y granola.

• Un vaso pequeño de jugo de fruta natural y 1 quesadilla de queso oaxaca.

• 2 rollitos de jamón de pavo y 3 cucharadas de arándanos secos.

Ayuda a que tus hijos se alimenten mejor.

Acude con tu médico PrevenISSSTE quien te puede asesorar en el tema.

¡Vive más, vive bien!

Alternativas para una alimentación más saludable (1).

Hemos hablado en varias ocasiones de la importancia que tiene una alimentación adecuada como pilar para una vida saludable. Por eso en esta ocasión decidimos hacer una recopilación de algunos consejos y pequeñas recetas que pueden ayudarte a empezar a comer de forma más saludable:

 

• Una opción saludable para darle un giro al menú y a los tacos es utilizar la jícama como base. Rebánala de forma delgada para que pueda doblarla o enrollarla. ¡Puedes hacer unos tacos de jícama con camarón y aguacate!

 

• Para un almuerzo saludable considera preparar un omelette con las claras de dos huevos. Puedes rellenarlo con jitomate, pimiento, elote y aguacate.

• Para una cena ligera y saludable: Tuesta una rebanada de pan integral, úntale algo de queso crema y colócale rebanadas de jitomate. Agrega un toque de pimienta y aceite de oliva encima.

 

Puedes iniciar con estos ejemplos para introducir algunos alimentos ricos y  saludables en tu dieta. Si ya llevas un camino andado en la adquisición de un nuevo estilo de vida estos consejos te funcionarán como alternativa. Avísanos si tienes alguna duda específica y compártelo para que otras personas también puedan beneficiarse con estas opciones.

¡Vive más, vive bien¡

 

Conoce el plato del bien comer.

El plato del bien comer nos enseña como debe estar conformado cada platillo que consumimos en nuestra dieta, además nos explica los grupos de alimentos  que tenemos que considerar para comer correctamente, tanto en calidad, cantidad y variedad.

1. En la parte verde, esté el grupo de las verduras y frutas, las cales nos aportan vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono. Se debe preferir el consumo de este grupo.

2. El grupo de color amarillo incluye, alimentos con un elevado contenido de hidratos de carbono; por ejemplo los cereales de maíz y trigo, las tortillas, el pan, las pastas y las harinas. También encontramos los tubérculos como la papa y el camote. El elote también entra en este grupo. Se debe limitar el consumo de este grupo.

3. El grupo de color rojo, nos proporciona proteínas y grasas por lo que debemos limitar el consumo. Está conformado por leguminosas /semillas y granos) y alimentos de origen animal. Podemos observar que se divide en dos, la mayor parte está compuesta por las leguminosas, que aportan proteínas, fibra e hidratos de carbono. En la parte pequeña se encuentra la carne, pollo, leche, huevo, queso, etc.

Ayúdanos a informar a más personas,  mejora tu alimentación y compártelo.

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Lo que debes saber de la comida «chatarra».

El concepto de comida chatarra  se refiere a aquella que tiene un alto contenido energético, pero que aporta una cantidad muy baja, o ninguna, de sustancias nutritivas o saludables como vitaminas o fibra. En muchas ocasiones podemos estar consumiendo este tipo de comida incluso con la preparación que hacemos en casa de los alimentos, eliminando en muchos de ellos el potencial nutrimental. A continuación te decimos algunos características que consideramos importante que conozcas de este tipo de comida:

–         Contiene altas cantidades de grasa saturada y al consumirla provoca que el nivel de colesterol en sangre se eleve y cause diferentes problemas cardiacos como angina de pecho, infartos, insuficiencia cardiaca y ateroesclerosis.

–          El colesterol es una grasa saturada de origen animal.

–          Los aceites de origen vegetal en su estado natural NO contienen colesterol.

–          Cuando sometemos el aceite vegetal a altas temperaturas como al freír, se satura y se vuelve una grasa saturada (dañina).

Recomendaciones:

–          Evita consumir productos capeados y empanizados.

–          Si vas a freír algún alimento, utiliza poco aceite vegetal y lo que sobre no lo reutilices.

–          No consumas productos precocidos, ya que generalmente son fritos y empacados.

–          Evita el uso de manteca y mantequilla para cocinar.

Ahora que conoces algunas características de esta comida «chatarra» puedes tomar en cuenta las recomendaciones para seguir una alimentación más saludable. Si tienes dudas, acude a consultar a tu médico PrevenISSSTE en tu Clínica de Medicina Familiar.

¡Vive más, vive bien!

Cuida el sobrepeso y mejora tu postura corporal.

La obesidad y el sobrepeso pueden ser causantes de una postura corporal incorrecta, provocando dolor en cuello, espalda, cadera o rodillas. Para mejorar tu postura corporal te recomendamos:

– Tener una alimentación balanceada para evitar el sobrepeso, evitando las grasas y los hidratos de carbono en exceso.
– Realizar ejercicio, actividad física aeróbica por lo menos tres veces a la semana como caminata de al menos 30 min. Una musculatura adecuada y el uso regular de los músculos y articulaciones ayuda a mantener una buena postura.
– Ponerse de pie varias veces durante el tiempo laboral, si vas a pasar mucho tiempo sentado, y caminar un poco. Lo mismo en caso de estar mucho tiempo de pie.
– Se recomienda una silla con respaldo recto y espacio inferior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas. Sentarse con la espalda pegada al respaldo y sin cruzar las piernas.
– Pon el monitor de tu computadora a 50 o 60 cm de ti. Con el teclado y mouse a la altura de los codos y el monitor a la altura de la cabeza.

Mejorar tu postura corporal y tener una alimentación sana, previene situaciones problemáticas que en algún momento podrían ser graves.

Una postura corporal correcta y saludable incluye:
– mantener la cabeza levantada, mirada hacia el frente, mentón lejos del cuello,
– hombros nivelados, cuello alineado, espalda erguida,
– brazos relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con palmas hacia adentro,
– abdomen contraído,
– piernas estiradas, pies paralelos, con las puntas de los dedos para afuera y adelante.

No limites tu movilidad, sigue nuestras recomendaciones y aprovecha para revisar tu riesgo general en salud respondiendo una autoevaluación en la página http://www.prevenissste.gob.mx

Es mejor comer sano en el trabajo.

Estamos iniciando un nuevo año, se acabaron los días de descanso y nos reincorporamos a las actividades laborales con gusto, descansados y con nuevas metas establecidas.  ¿Qué te parece que uno de tus propósitos sea tener una alimentación adecuada también en tu trabajo?

Se puede comer rico y saludable en el horario de alimentos del trabajo. Sigue estos tips:

–          Consume ensaladas coloridas, que contengan verduras, hojas verdes y frutas

–          Prefiere sopas que contengan verduras en vez de pasta y/o arroz

–          Cambia las guarniciones de papas fritas, puré de papa o frijoles refritos por verduras al vapor, frijoles de olla o algunas hojas verdes como lechuga o espinacas.

–          En lugar de pan blanco come 2 tortillas de maíz.

–          Si pides postre, procura que sea a base de frutas frescas de temporada.

Estas son solo algunas ideas que puedes empezar a poner en práctica y que además te proporcionan la energía suficiente para rendir en tus actividades. Así podrás mantener una alimentación adecuada con cada una de tus comidas.

¿Y tú ya prevenISSSTE?  Te invitamos a entrar a la página de PrevenISSSTE cerca de ti y responder nuevamente la Evaluación de Riesgos en Salud que hemos renovado para ti. Encontrarás nuevas recomendaciones que te serán útiles en este 2014. ¡Iniciemos un año juntos de forma saludable!

 

Aprende a controlar la hipertensión arterial.

Cerca de mil millones de personas en el mundo sufren de hipertensión. ¿Tú eres una de ellas? ¿Te gustaría saber qué alimentos te ayudan a prevenirla y/o controlarla?

El sodio es un mineral que el cuerpo utiliza para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, así como para el funcionamiento de los músculos y nervios.

El cloruro de sodio es lo que conocemos como sal, que se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos en cantidad variable. Pero también la podemos encontrar adicionada en productos industrializados en otras formas, como glutamato monosódico, benzoato de sodio y bicarbonato de sodio, entre otras, las cuales son usadas como conservadores en muchos productos.

En este artículo te vamos a dar sugerencias para llevar una alimentación correcta que te ayude a prevenir y/o controlar la hipertensión arterial.

 

¿Qué alimentos podemos comer?:

Principalmente todos aquellos alimentos que sean naturales, por ejemplo:

• Frutas: De 2 a 3 porciones diarias, por ejemplo 1 naranja en gajos, 1 taza de papaya y 2 guayabas medianas.

• Verduras: Debemos consumir entre 2 y 3 tazas al día, ya sean crudas o cocidas.

• Carnes con poco contenido de grasa: Por ejemplo, 100 a 150 gr. de pescado, pollo sin piel o carne de res.

• Cereales y tubérculos: Puedes consumir tortillas de maíz, bolillo sin migajón, pan tostado o galletas Marías.

• Leguminosas: Consúmelas 1 o 2 veces por semana. Remójalas mínimo 2 hrs antes de cocerlas, evita utilizar sal, sustitúyela por hierbas de olor como epazote. Prefiere la preparación de frijoles de la olla en lugar de refritos.

• Leche y yogurt natural: La cantidad diaria no debe superar una taza.

Los quesos deben de preferirse bajos en sal y grasa (quesos frescos), la cantidad es aproximadamente de 40 gr.

Todos estos alimentos por su bajo contenido en sal, te ayudan a evitar que la presión arterial suba y en caso que ya padezcas hipertensión, te ayudan a mantenerla estable.

Procura evitar sal de mesa, frituras, refrescos, agua mineral, botanas saladas, jugos de fruta envasados, condimentos y salsas como salsa de soya y jugos de carne.

Te invitamos a que acudas al consultorio PrevenISSSTE cerca de ti, en la Clínica de Medicina Familiar que te corresponde para identificar tus necesidades de alimentación y que te puedan dar recomendaciones. Aquí tienes el ejemplo de un delicioso y saludable menú para un día: