Posts Tagged 'Ejercicio'

Fortalece tu cuerpo con ayuda de una silla

La activación física es fundamental para mejorar tu estado de salud, acelera tu metabolismo, fortalece tus músculos y huesos, y en general, te hace sentir bien.

No tienes que gastar en gimnasios o aparatos para hacer ejercicio. Te damos algunas recomendaciones para que te ejercites con una de las sillas que tienes en casa:

Para fortalecer el abdomen

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Siéntate en la orilla de la silla y sujétate con ambas manos del asiento. Estira las piernas y lleva tus rodillas hacia el pecho. Haz 2 sesiones de 10 repeticiones.

Para fortalecer los hombros y brazos

Coloca tus manos en la orilla del asiento de la silla con los codos flexionados. Estira los brazos a manera que bajes y subas con el peso de tu cuerpo. Haz 2 sesiones de 10 repeticiones.

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Para fortalecer las piernas

Simula un escalón con la silla. Sube y baja alternando las piernas. Haz 2 sesiones de un minuto cada una.

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Para ejercitarte y ser más saludable lo único que necesitas es un poco de creatividad. 

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De corazón … ¡Cuídate!

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El corazón es el músculo que se encarga de bombear sangre, nutrientes y oxígeno al organismo, por lo que es muy importante tener en cuenta algunos consejos para cuidarlo:

  • No fumes: El tabaquismo afecta seriamente la función cardiaca.
  • Controla el colesterol: Ya que es el principal obstructor de arterias. Disminuye el consumo de comidas con mucha grasa y las carnes rojas.
  • Cuida tu presión arterial: Mídela una vez al año y vigila que no sobrepase de 140/90 mmHg (milímetros de mercurio).
  • Vigila los niveles de glucosa: La glucosa alta en sangre afecta la función cardiaca por lo que es necesario controlarla. Incrementa las verduras en tu alimentación y disminuye el consumo de refrescos y alimentos muy dulces.
  • Reduce la obesidad: El perímetro de la cintura es el mejor parámetro para determinar el riesgo cardiovascular. No debe ser mayor de 80 centímetros en mujeres y 90 en los hombres.
  • Realiza actividad física: Es muy importante hacer al menos media hora de ejercicio al día.
  • Procura no beber alcohol: Beber alcohol puede aumentar el nivel de grasas en sangre e incrementar la presión arterial.
  • Disminuye el estrés: El estrés aumenta el riesgo de sufrir ataques cardiacos.
  • Cuídate de la depresión: Cuando este problema es duradero, puede provocar problemas cardiovasculares.

 

Ayúdanos a informar a más personas, reenvía este artículo a tus conocidos y coméntalo. Acude a tu médico PrevenISSSTE para que te ayude a resolver tus dudas.

¡Vive más, vive bien!

“Con ejercicio y dieta puedo controlar mi hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos” Mito o realidad.

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Los hábitos saludables son necesarios para mantener los niveles de presión arterial adecuados.
Para conservar las cifras de tu presión arterial en parámetros normales, es necesario entre otras cosas, llevar una alimentación balanceada, baja en sal y en calorías, así como hacer ejercicio aeróbico ligero: caminata, bicicleta o trote suave sobre todo si sufres sobrepeso.

A continuación te detallamos algunos puntos importantes para fomentar un estilo de vida saludable y tomar el control de tu presión arterial:

– Pérdida y mantenimiento de peso
El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión. La pérdida de peso es la medida más efectiva para empezar a disminuir la presión, incluso con la reducción del primer par de kilogramos se puede observar un impacto positivo.

– Mantener una alimentación saludable y balanceada.
Disminuir el consumo de grasas, principalmente de origen animal, y carnes rojas y aumentar el consumo de frutas y vegetales ayuda a mantener una presión saludable. Así aumentarás la cantidad de fibra que ingieres, lo cual ayuda además a conservar los niveles de colesterol y triglicéridos en rangos adecuados.

– Reducir el consumo de sal.
El exceso de sal que añadimos a los alimentos favorece que la presión se eleve porque retiene líquidos. Al preparar los alimentos evita agregar sal, utiliza condimentos y algunas especies para darles sabor o cocínalos al vapor o a la plancha. No pongas el salero en la mesa y evita los embutidos, ahumados, y conservadores. Lo ideal es consumir menos de ¼ de cucharadita de sal al día.

– Hacer ejercicio.
Realizar ejercicio aeróbico (cardiovascular) regular como caminar a un paso constante al menos 30 min diarios, nadar o andar en bicicleta logra disminuir la presión arterial, mejorar tu estado físico, proteger tu corazón y mantener tu peso.

– Evitar el estrés.
El estrés excesivo puede producir picos e incrementos del nivel de tensión arterial que podrían llegar a ser peligrosos. Intenta evitar en medida de lo posible el estrés y dedícale tiempo a realizar actividades que te relajen, por ejemplo hacer ejercicio, leer o practicar yoga.

– Evitar o reducir el consumo de alcohol.
Las personas que consumen alcohol en exceso presentan una presión más alta y hace más difícil el control de la presión si alguien ya está en tratamiento. Así es que al disminuir el consumo o evitarlo también la presión disminuye en pocos días.

– Limitar el café.
El café también provoca que se eleve un poco la presión generalmente por períodos cortos por eso es importante evitar beberlo en exceso y limitar la cantidad de tazas al día a no más de tres.

– Dejar de fumar.
Fumar es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y provoca aumento de la presión que es pasajero pero a la larga el daño que sufren las venas y arterias se acumula provocando elevación en la presión y el difícil control.

Si los niveles de presión son muy elevados o no responden bien a las medidas tomadas y al cambio de hábitos es necesario incluir medicamentos antihipertensivos en el tratamiento. Lo más importante es individualizar el tratamiento y mantener un seguimiento y monitoreo.

Evita la automedicación o la suspensión de medicamentos sin la supervisión de tu médico.

Ayúdanos a informar a más personas.

¡Vive más, vive bien!

 

Diviertete con tu familia y ponte en movimiento

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Ahora que dejamos atrás los días más fríos, comienza a disfrutar que se acerca la primavera haciendo ejercicio sin pretextos. Estar acompañado de tus seres queridos hace que esta actividad sea divertida, relajada y sin duda fortalece los lazos afectivos, además de mejorar la salud.

Pon en práctica estos consejos, para que inicies la primavera haciendo ejercicio en familia:

–          Ir al parque, pasear al perro e ir buscando nuevas rutas cada día.

–          Pasear en bicicleta o en patines

–          Jugar futbol, beisbol, voleibol, o algún otro deporte y organizar torneos interfamiliares

–          Organizar juegos como brincar la cuerda o a los encantados

–          Bailar es un excelente tonificador muscular

–          Al ir de compras, pueden caminar por el centro comercial a paso rápido.

Dale un aire divertido a cada una de estas salidas o juegos, hará que se vuelva una costumbre agradable, así tus hijos lo repetirán con los suyos y además estimulará su imaginación. Pero lo más importante es que tendrás una familia unida y saludable.

¡Vive más, vive bien!

Conoce el gasto calórico por actividad física

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Una de las dudas que surgen cuando iniciamos alguna rutina de ejercicio o aumentamos nuestra actividad física es cuántas calorías estamos gastando al realizar esa actividad.
La cantidad de calorías gastadas con el ejercicio físico, varía dependiendo de algunos factores como nuestro peso, la duración e intensidad de la actividad.
En general cuanto mayor sea nuestro peso corporal mayor será el gasto calórico por la actividad que realizamos, pero cuando nuestro peso es muy elevado y somos sedentarios el gasto disminuye.
En relación a la edad, generalmente las personas de mayor edad tienden a tener menor actividad y su metabolismo es más lento por lo que las necesidades de energía cambian.
Incluso el clima puede cambiar el gasto ya que la actividad física que se realiza fuera de casa generalmente se altera con climas extremos.
En este cuadro se muestra un ejemplo del gasto de calorías en diferentes ejercicios para una persona de 70 kilogramos, las cantidades cambian de acuerdo a tu peso:

tabla para gasto energético

Recuerda que la actividad física es cualquier movimiento corporal que realizamos donde los músculos trabajan y requiere de un gasto de energía y no debe confundirse con ejercicio que es cuando realizamos actividad física de forma planeada, estructurada y repetida con un objetivo específico como mejorar la salud.

Lo importante es mantener un equilibrio entre las calorías que ingerimos y nuestras necesidades, es decir, las calorías que se consumen con la actividad física que realizamos durante el día. Entra a la página de PrevenISSSTE cerca de ti y visita a tu médico PrevenISSSTE para aclarar tus dudas.

 

Ejercicio cardiovascular. ¿Para qué?

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El cuerpo humano es la máquina más perfecta que existe, con órganos que funcionan correctamente. Como cualquier máquina, necesita buen combustible y mantenimiento. De lo contrario, comenzará a tener desperfectos y daños.
Una de las mejores formas de cuidar la salud del cuerpo es hacer ejercicio. Es excelente opción realizar ejercicio cardiovascular, esto quiere decir que debes emplear los músculos grandes durante largo tiempo. Este tipo de ejercicio hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente.
Algunos ejemplos son: Caminata, natación y ciclismo.
Pero, ¿de qué forma se beneficia el organismo al hacer ejercicio cardiovascular regularmente?
1) Fortalece los músculos de la respiración.
2) Mejora la fuerza y eficiencia del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de sangre al organismo.
3) Mejora la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, corazón y a todas las partes del cuerpo.
4) Tonifica todos los músculos del cuerpo.
5) Aumenta la cantidad de sangre.
6) Eleva el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.
Estas razones son suficientes, para tomar en cuenta que el ejercicio cardiovascular no sólo te cambia por fuera, también te cambia por dentro.
Así que no hay pretextos. Hacer ejercicio cardiovascular traerá grandes beneficios a tu salud y te permitirá mejorar tu calidad de vida.

¡Vive más, vive bien!

Haz ejercicio para mejorar tu salud y calidad de vida

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Hacer ejercicio es más fácil y divertido de lo que crees. Es necesario para mantenerte en forma y saludable, a pesar de todos los pretextos. Sólo necesitas tener ganas de sentirte mejor, planificar tu tiempo y llevar una vida más activa. Conoce esta lista de beneficios y decídete a vivir más saludable:

  • Hacer ejercicio diariamente, previene muchas enfermedades
  • Reduce el riesgo de infarto, accidentes vasculares cerebrales y ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales.
  • Baja el riesgo de padecer diabetes y es uno de sus principales tratamientos (junto con dieta y cuidado médico), porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
  • Disminuye significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon o de seno.
  • Mantiene flexibles las articulaciones y cartílagos.
  • Ayuda a reducir la ansiedad, la depresión, irritabilidad y mal humor, porque libera la tensión acumulada.
  • Mejora el flujo de oxígeno al cerebro, ayudando a tu capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
  • Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de bienestar y placer.

Toma en cuenta los siguiente:

  • Antes de empezar a hacer ejercicio consulta a tu médico.
  • Realiza 30 minutos de actividad física al día.
  • Calienta y prepara tus músculos y articulaciones para prevenir lesiones.
  • Usa ropa cómoda y mantente hidratado.

Pon en práctica estas recomendaciones y comienza a vivir más saludable. Entra a la página de PrevenISSSTE cerca de ti y podrás encontrar más tips y rutinas de ejercicios para que identifiques lo más adecuado para ti.


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